笠戶丸「JICA橫濱海外移住資料館所藏」
日本人不僅平均壽命長，能夠自立生活的健康壽命在全世界也是名列前茅。如此長壽的原因可說是運用海中、山上、鄉村中豐饒食材的日本飲食。
人類在漫長的進化歷史中，會逐漸適應當地的飲食環境。現在讓我們來看看，我們成長的地區與飲食環境，對人們帶來何種影響。
據稱，日本人動脈硬化症的發病年齡比白人來得晚。但是報告指出，在夏威夷長大的日裔移民第二代的發病年齡比第一代父母來得早，到了第三、四代則與白人幾乎相同。調查癌症罹患率的研究也顯示，第二代之後的患者有所增加。推測這是因為移民子孫的飲食生活與當地同化，與父母世代不同所致。
報告顯示，在日裔美國人的案例中，癌症罹患率增加，巴西移民則因飲食習慣改以肉食為主，導致心肌梗塞增加，平均壽命縮短10年以上。
多項研究報告發現，日裔移民開始歐美的飲食生活之後，因生活習慣不良而導致的疾病增加，而且壽命縮短，因此人們開始認為日本飲食是使人長壽的健康飲食。
哺乳類的母乳中含有「乳糖」。哺乳類在嬰兒期藉由稱為「乳糖酶」的分解酵素，將乳糖分解為葡萄糖與半乳糖並加以吸收。但是，在離乳期之後，體內不再分泌乳糖酶，無法分解乳糖。因此，有許多日本人喝下牛乳就會腹瀉，或發出腹鳴。
但是，歐洲人到成年之後仍會分泌乳糖酶。他們生活在寒冷而難以栽種穀類的環境，不得不採用以乳製品與畜肉為主的飲食生活，因此身體得以逐漸適應。
人類的身體會適應當地的「飲食」而產生變化。在一項驗證以健康飲食聞名的地中海飲食效果的歐洲研究中，也發現在不同國家的效果有所差異。
資料來源：The NU-AGE Project
「養生訓」是江戶時代的儒學家貝原益軒
所著的健康（養生）指南書。在平均壽命
40歲左右的江戶時代，益軒本身活到了83歲。
這本書除了身體的養生之外，也談到了
精神的養生，包含了在現代也通用
的許多訊息。
「養生訓」貝原篤信編錄東京家政學院大學圖書館大江文庫所藏
「管理情緒是養生的第一步。要維持情緒平穩，控制怒氣與慾望，減少憂慮與擔心，不要讓自己感到痛心，不要讓自己感到痛苦，這就是管理情緒的重要方法。」（第一卷之九）
「所有飲食皆應偏好清淡為宜。味道重油脂過多的食物不得多吃。」（第三卷之六）「飲食過量是危害健康的元兇。」（第三卷之八）「適度地食用五味兼具的食物，就不容易生病。無論各種肉類或蔬菜，如果持續吃相同的食物，將滯留在身體中而危害健康。」（第三卷之九）
養生訓在禁止過度飲食方面，多次出現「病從口入」、「飲食要有所節制」及「吃飯八分飽」等重要的內容。這些也是現代飲食指導的基本事項。
“飲食時，有五思。”（第三卷之十八）
- 五思：
-
- ①感謝賜予我們食物的人
- ②要想到與食物相關工作者的辛勞
- ③無才無德、無顯赫的功績與功勞卻能享用美食的幸福
- ④雖然還有人面對飢餓，我們卻能吃飽的幸福
- ⑤要想到過去的人們沒有五穀，必須吃草木果實與根莖並忍受飢餓
「貝原益軒肖像（部分）」貝原家所藏
「五思」與日本人吃飯時說的「我要開動了」和「感謝豐盛的一餐」有著共通的思考方式，
應有助於日本飲食文化的理解與傳承。
※資料來源：「養生訓全現代語譯」伊藤友信譯
被視為健康飲食而受到世界矚目的日本飲食。
目前有多項研究正在進行，希望了解這些飲食對身體帶來哪些好處。
在此，我們不討論日本飲食個別食材的營養成分，
而是從評估整體飲食的觀點，檢視日本飲食有益健康的特性。
如同日本有日本飲食，各個國家也有延續傳統的飲食。在以老鼠進行日本飲食與美國飲食比較的實驗中，發現日本飲食有益健康的特色包括「糖與脂肪的代謝活化」、「對內臟與氧化造成的壓力較低」、「可排出膽固醇」等。日本飲食與美國飲食在PFC均衡（脂肪、蛋白質、炭水化合物）方面並無顯著的差異，因此造成差異的原因在於「質」的方面，亦即攝取食材的方式等。
- 米飯
- 醃蘿蔔絲與昆布的拌菜
- 豬肉燒生薑
- 味噌湯
- 麵包
- 豬肉焗豆
- 沙拉
- 甜點
- 咖啡
- 可樂
日本飲食參考1999年的國民營養調查，美國飲食參考1996年的USDA Continuing Survey of Food Intakes by Individuals，分別製作一週份的早餐、午餐及晚餐菜單。上述內容介紹部分的晚餐菜單。
日本飲食在延續傳統之際，也隨著歷史而產生變化。在以老鼠進行現代與過去日本飲食比較的實驗中，發現1975年的飲食特色為「降低肥胖、脂肪肝及糖尿病的風險」及「預防老化及延長壽命」。各年代飲食的營養成分並無顯著的數值差異，推測與日美飲食的比較相同，亦即是「質」方面的差異。
使用智能手機閱覽時，比表格可橫向滾動。
| 第一天 | 第二天 | 第三天 | 第四天 | 第五天 | 第六天 | 第七天 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 米飯 鹽燒鮭魚 納豆 白菜豆芽味噌湯 |
葡萄麵包 歐姆蛋 香腸炒高麗菜 水果 牛乳 |
米飯 竹莢魚乾 蛤仔煮小松菜 花豆甘煮 茄子味噌湯 |
吐司 培根蛋 水果優格 |
米飯 玉子燒 納豆 高麗菜油豆腐味噌湯 水果 |
吐司 水煮蛋 花椰菜金槍魚沙拉 水果 牛乳 |
米飯 酒蒸蛤仔高麗菜 納豆 豆腐油豆腐味噌湯 |
| 午餐 | 油豆腐烏龍麵 水果 |
炒飯 海帶芽湯 |
日式炒麵 水果蜜豆 |
番薯飯 高野豆腐燉菜 豬肉湯 |
親子丼 紅白蘿蔔絲拌菜 佃煮 |
米飯 茄子炒絞肉 羊棲菜煮物 |
三明治 法式清湯 水果 |
| 晚餐 | 米飯 馬鈴薯燉肉 水雲醋 高麗菜蛋湯 |
米飯 筑前煮 涼拌豆腐 菠菜油豆腐味噌湯 |
米飯 奶油燉菜 蝦米煮白菜 黃瓜羊棲菜拌菜 |
米飯 味噌鯖魚 五目豆 白菜海帶芽湯 |
米飯 竹莢魚南蠻醬菜 味噌串燒 南瓜小松菜湯 |
米飯 紅燒鰈魚 炒煮豆渣 芋頭白蘿蔔味噌湯 |
米飯 生魚片 炸魚片白菜煮物 白拌豆腐 |
根據日本國民營養調查及日本國民健康與營養調查，分別製作2005年、1990年、1975年、1960年的一週份日本飲食菜單。
這個時代可說是「稍微歐米化的日本飲食」。
讓我們看看，進化為最健康飲食的1975年日本飲食所具備的五個特色吧!
各式各樣的少量食材，
主菜、副菜合計3道以上。
以「煮」、「蒸」、「生食」
為優先，其次為「燉」「烤」，
再來是「炸」「炒」。
積極攝取大豆製品、魚介類、蔬菜
（含醬菜）、水果、海藻、菇類、
綠茶。適量食用蛋、乳製品、肉。
擅長使用高湯及發酵調味料（醬油、味噌、醋、味醂、酒），控制砂糖與鹽的攝取量。
基本上以米為主的三菜一湯，
食用各式各樣的食材。
- 【流行病學調查資料（日本人移民調查的案例）】及【基因層級的影響程度（「日美飲食比較」及「各年代日本飲食的比較」）】
為引用日本東北大學大學院副教授都築毅氏的研究。 - 「日美飲食比較」與「各年代日本飲食的比較」是以冷凍乾燥、壓碎的粉狀食物餵食老鼠3週，並調查其基因表現量。
- 「基因表現」是指構成生物的皮膚、骨骼、肌肉、內臟的蛋白質，每天都在代謝活動中轉化為新的蛋白質。
亦即在此活動中，基於脫氧核糖核酸（DNA）而產生的新蛋白質。
「食物稻米的基本知識」
「做為日本主食的稻米」
「稻米小專欄1-3」
1943年生。一般社團法人日本家政學會食文化研究部會部會長、一般社團法人和食文化國民會議理事。
出生地：群馬縣。實踐女子大學文家政學部畢業。博士（食物營養）。專業領域為烹飪學、飲食文化論。
「日本飲食有益健康的理由」
1975年生。東北大學大學院農學研究科副教授。出生地：愛知縣豊田市。東北大學大學院農學研究科博士課程修畢。
歷任日本宮城大學食產業學部助手、助教，2008年起擔任現職。專業領域為食品機能學。
