笠户丸“JICA横滨海外移居资料馆藏品”
日本人不仅平均寿命长，能够独立生活的健康寿命同样也位列世界顶尖水平。为这种长寿提供支撑的，或许就是充分利用各类丰富海味、山珍及乡土食材的日本饮食。
人类在漫长的进化历史中，学会了适应本地区的饮食环境。下面就让我们看看，我们出生长大的故土及饮食环境，会对人类造成怎样的影响。
有研究称，与白种人相比，日本人动脉硬化症的发病年龄会相对延后。然而有报告称，与身为父母的第一代相比，在夏威夷长大的第二代日裔移民的发病年龄有所提前，第三、四代移民更是与白种人几乎无异。在针对癌症患病率的研究中，同样发现第二代以后的患者增加。由此可以推测，这可能是由于子孙后代的饮食习惯与第一代不同，已经与当地同化。
还有研究表明，在美国日裔人群中，癌症患病率升高；巴西移民中，由于饮食习惯变为以肉食为主，心肌梗塞的发病率升高，平均寿命缩短了10年以上。
有多项研究报告称，当日裔移民开始欧美的饮食生活后，生活习惯病患病率升高，寿命缩短，因此人们开始认为日本饮食是一种有利于长寿的健康饮食。
哺乳类的母乳中含有“乳糖”。哺乳类在婴幼儿时期，能够依靠一种名为“乳糖酶”的分解酶，将乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，实现消化吸收。但是在离乳期之后，由于人体内不会再分泌这种乳糖酶，将无法分解乳糖。因此，许多日本人在喝牛奶后容易腹泻，或出现腹鸣的情况。
但欧洲人却不同，成年之后依旧能够分泌乳糖酶。这应该是由于欧洲寒冷的环境难以种植谷物，他们必须依靠以乳制品和畜肉为主的饮食生活，身体也产生了适应性。
人类的身体会适应当地的“饮食”，并随之变化。在对同属著名健康饮食的地中海饮食效果进行验证的欧洲研究中，同样发现了不同国家间的效果差异。
出典：The NU-AGE Project
《养生训》是江户时代儒学家贝原益轩著
写的健康（养生）指南书。据记载，在平
均寿命仅为40岁左右的江户时代，益轩
先生本人实现了83岁的高寿。书中不仅
有保养身体的秘诀，还记载了精神养生的
生活心得，许多内容更是古今通用的名言佳句。
《养生训》贝原篤信编录东京家政学院大学图书馆大江文库藏品
“养心是养生的第一步。保持心态平和，控制怒火和欲望，减少忧郁和顾虑，消解内心苦闷，避免触痛心气，此乃养心的重要方法。”（第一卷第九章）
“所有饮食宜好清新淡味。忌食大量膏粱厚味之物。”（第三卷第六章）：“饱腹乃痛苦灾厄之源。”（第三卷第八章）：“只要适量食用兼具五味之物，即可远离病痛。无论是肉类还是蔬菜，长期食用同样的食物，都会对身体造成伤害。”（第三卷第九章）
在禁止暴饮暴食方面，养生训多次提出了“病从口入”、“控制饮食”、“八分饱饮食”的理念，足见其重要程度之高。这也同样是现代饮食指导的基本原则。
“进食之时，当有五思。”（第三卷第十八章）
- 五思：
-
- ①对给予餐食者怀有感恩之心
- ②对造就盘中餐的人们的辛劳怀有感恩之心
- ③对自身无才无德无卓越功绩，却能享用美味餐食的幸福怀有感恩之心
- ④对许多人还在挨饿，自身却能吃饱的幸福怀有感恩之心
- ⑤感怀古人无法种植五谷，只能食用草木果实根茎，忍饥挨饿，对眼下的生活怀有感恩之心
“贝原益轩肖像（部分）”贝原家藏品
“五思”，是一种与日本餐桌礼仪“我开动了”、“多谢款待”相通的思考方式，
或许可以帮助理解并继承发扬日本的饮食文化。
※出典：《养生训白话文全译》伊藤友信译
被视为有益健康正受到全球关注的日本饮食。
目前有许多研究都正在探索这种饮食对身体的具体影响。
下面就让我们将视线从日本饮食中单个食材的营养素上移开，
从评价饮食整体的角度出发，一探日本饮食的健康有益性。
正如日本有日本饮食一样，全球各国都拥有自己的传统饮食。在用小白鼠对日本饮食和美国饮食开展的对比实验中，日本饮食被证明具有“激活糖类和脂肪代谢”、“降低内脏负担和氧化负担”、“促进胆固醇排出”等有利于健康的特点。从PFC平衡（脂肪、蛋白质、碳水化合物）来看，日本饮食和美国饮食并无显著区别，由此可见，其中的区别应该源于摄入的食材等质的差异。
- 米饭
- 萝卜干拌海带
- 生姜烧猪肉
- 味噌汤
- 面包
- 猪肉炖扁豆
- 色拉
- 甜点
- 咖啡
- 可乐
日本饮食参考了1999年的国民营养调查，美国饮食则参考了1996年的 USDA Continuing Survey of Food Intakes by Individuals，分别在一周的时间内，制作了早、中、晚饭。 上述内容是对晚餐食谱的部分介绍。
在继承传统的同时，日本饮食也在随着历史发生变化。在使用老鼠，对比现代与过去日本饮食的实验中，我们发现1975年的饮食，具有“降低肥胖、脂肪肝、糖尿病发病风险”、“抗老化、延长寿命”的特点。各年代饮食的营养成分并无显著的数值差异，由此可以推测，与日美饮食对比一样，发生了质的变化。
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| 第1天 | 第2天 | 第3天 | 第4天 | 第5天 | 第6天 | 第7天 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 米饭 盐烤鲑鱼 纳豆 白菜豆芽味噌汤 |
葡萄干面包 煎鸡蛋卷 嫩煎香肠卷心菜 水果 牛奶 |
米饭 鲹鱼干 炖煮浅蜊小松菜 甜煮花豆 茄子味噌汤 |
吐司 培根煎蛋 水果酸奶 |
米饭 蛋卷 纳豆 卷心菜油豆腐味噌汤 水果 |
吐司 水煮蛋 西兰花金枪鱼色拉 水果 牛奶 |
米饭 酒蒸浅蜊卷心菜 纳豆 豆腐油豆腐味噌汤 |
| 午餐 | 油豆腐乌冬面 水果 |
炒饭 裙带菜汤 |
炒面 水果蜜豆 |
红薯饭 杂烩冻豆腐 猪肉汤 |
亲子盖饭 红白萝卜丝 咸煮海味 |
米饭 肉末炒茄子 炖羊栖菜 |
三明治 法式清汤 水果 |
| 晚餐 | 米饭 土豆烧肉 醋拌水云 卷心菜鸡蛋清汤 |
米饭 筑前煮 凉拌豆腐 菠菜油豆腐味噌汤 |
米饭 奶油炖菜 汁浸白菜虾干 黄瓜拌羊栖菜 |
米饭 味噌煮青花鱼 杂烩大豆 白菜裙带菜清汤 |
米饭 醋浸油炸竹荚鱼 味噌烤串 南瓜小松菜清汤 |
米饭 红烧鲽鱼 炒煮豆渣 香芋萝卜味噌汤 |
米饭 刺身 炸鱼饼炖白菜 白拌豆腐 |
基于日本国民营养调查及日本国民健康及营养调查，分别制作了2005年、1990年、1975年、1960年的一周的日本饮食。
这一时代的饮食属于“略偏欧美化的日本饮食”。
下面就让我们来看看进化为最健康饮食的1975年日本饮食的5大特色吧！
采用少量多种的丰富食材，
主菜、副菜合计3道以上。
以“煮”、“蒸”、“生食”为主，
随后是“焯”、“烤”，“炸”、
“炒”最少。
积极摄入大豆制品、鱼贝类、
蔬菜（包括腌菜）、水果、海藻、
菌菇、绿茶。适量摄入鸡蛋、
乳制品、肉类。
巧妙使用高汤和发酵类调味料（酱油、味噌、醋、味淋、酒），控制砂糖和盐的摄入量。
以大米为主，三菜一汤为基础，
摄入各类食材。
- 【疫学调查数据（日本人移民调查案例）】及【基因水平的影响度（“日美饮食对比”和“不同年代日本饮食的对比”）】，引用了日本东北大学大学院副教授都筑毅先生的研究。
- “日美饮食对比”和“不同年代日本饮食的对比”实验中，用经过冻干粉碎的食物粉末饲养小白鼠3周后，调查其基因表达量。
- 何谓“基因表达”？蛋白质负责构成生物皮肤、骨骼、肌肉、内脏，在每天的代谢活动中，都会有新的蛋白质被合成出来。基因表达就是在这一活动中，根据遗传信息（DNA）合成新蛋白质的过程。
《大米食物的基本知识》
《日本的主食是大米》
《大米专栏１-３》
生于1943年。一般社团法人日本家政学会食文化研究部会部会长、一般社团法人和食文化国民会议理事。群马县出身。毕业于实践女子大学文家政学部。博士（食物营养）。专业为烹饪学、食文化论。
《日本饮食有益健康的理由》
生于1975年。东北大学大学院农学研究科副教授。爱知县丰田市出身。已修完东北大学大学院农学研究科博士课程。
曾任日本宫城大学食产业学部助理、助教，自2008年起担任现职。专业为食品功能学。
