Plenus 米食文化研究所

日本的主食是大米

营养均衡的日本饮食

作为一种有利于长寿的饮食方式,日本的传统饮食近年来正受到全世界的关注。相较于动物性脂肪偏多、易摄入过量卡路里的西欧料理,以鱼类及蔬菜为主的日本料理被公认为健康饮食。由日本悠久历史孕育而出的日本饮食(=和食),是日本人长寿的源泉,并凝聚着健康饮食习惯的秘诀。

被联合国教科文组织认定为非物质文化遗产的和食

2013年12月4日,联合国教科文组织将“和食:日本人的传统饮食文化—以正月为例”,
列入了非物质文化遗产名录。从丰饶自然孕育出的食材中激发其天然美味,
将四季之美呈现在餐桌之上的和食,正在受到全球的瞩目。
此外,以三菜一汤为主的日本特有饮食习惯,也有助于均衡摄取营养广获好评。

“和食”的4大特色
  • 重视丰富新鲜的食材,尊重食材的本味
  • 营养均衡,为健康的饮食生活提供支持
  • 呈现自然之美及四季的变幻
  • 与正月等风俗年节息息相关

※摘自日本农林水产省主页

支撑世界顶尖长寿水平的和食

根据日本厚生劳动省公布的数据(2017年),日本人的平均寿命分别为男性81.09岁、女性87.26岁,位列世界顶尖水平。
有研究认为,日本人的高平均寿命归功于和食。

和食的特色是以米饭为主,大量摄入谷物及鱼类等,动物性脂肪的摄入量则较少。
和食特有的鲣鱼干、海带等食材的“鲜味”,减少了日本人对动物性脂肪的摄入,
为长寿及肥胖预防提供了支持。还有研究称,
食用以豆腐、纳豆、味噌等为代表的“大豆制品”,具有预防动脉硬化的作用。

另外,绿茶含有儿茶素、维生素C等“抗氧化物质”,养成喝绿茶的习惯,
能够起到一定的预防动脉硬化、癌症等疾病的效果。

日本饮食的特色

和食的基本构成,是以米饭和味噌汤(汤)为主食,再佐以主菜和副菜。
由于米饭滋味清淡,能够很好地搭配日式、西式、中式等各类菜肴,
由此孕育出了和食丰富多彩的种类。

为了让每天的餐桌缤纷多彩,美味地摄入各类食材的营养,我们的祖先经过长年的经验积累,
将所有关于饮食的知识都以和食的形式呈现出来。

和食金字塔

在历史长河中孕育出的各类发酵食品

日本料理中采用了许多发酵食品,除了味噌、酱油、醋等调味料之外,还有纳豆、腌菜等。发酵食品不仅便于存储、营养价值高、且利于健康,正在受到越来越多的关注。

以三菜一汤为基本的饮食内容

日本的饮食由三菜一汤组成,以大米为主食,加上汤类、主菜和副菜。主菜为鱼、肉,副菜为蔬菜、豆类。汤类则是添加蔬菜、豆腐、海藻的味噌汤或清汤。另外还会加上蔬菜制成的腌菜。

低脂肪、低卡路里

相较于食用肉类偏多的欧美饮食,以大米为主,摄入较多蔬菜、海藻、鱼贝类的日本饮食,具有低脂肪、低卡路里的优点。

用高汤的鲜味激发食材原本的美味

用鲣鱼干、海带等食材熬煮出的高汤,是日本料理的特色之一。使用富含鲜味的高汤,即使滋味清淡也能彰显美味。

米与大豆的黄金组合

据考证,日本栽培大豆的历史可以追溯到绳纹时代。
在“古事记”中登场的大豆,就已经成为“酱(Hishio)”的原料,
这也正是其后奈良、飞鸟时代味噌及酱油的原型。
镰仓时代以后,源自禅僧饮食的豆腐、味噌、酱油,
在日本各地被广泛醸制。
在长久以来没有摄食动物肉类习惯的日本,
大豆制品作为优质蛋白质的来源,被视为珍宝。

构成强健身体的蛋白质

蛋白质是构成肌肉、内脏、新鲜血液及强健骨骼的材料,
构建起我们的身体。在构成人体蛋白质的20种氨基酸中,
有9种被称为“必需氨基酸”。必需氨基酸无法在人体内合成,
因此属于必须通过膳食摄取的营养素。

均衡摄入必需氨基酸,是合成充足蛋白质的必要前提。在9种必需氨基酸中,只要有1种偏少,
那么无论其他氨基酸有多么充足,都无法合成足够的蛋白质。

我们可以用桶来比喻必需氨基酸。假设用9块木板制作一个桶。如果9块木板的高度一致就没有问题,
但只要其中有一块木板偏短,就不能储存足够的水(蛋白质)。因此,身体合成蛋白质的量,
取决于摄入量最少的必需氨基酸。

白米中,9种必需氨基酸的含量丰富,但“赖氨酸”不足。另一方面,大豆则富含所有的必需氨基酸。因此,将白米和大豆组合,能够实现必需氨基酸的均衡摄入。作为和食中主食的米饭(白米)和味噌汤(大豆),是能够满足必需氨基酸标准值的黄金组合。

大豆相关制品

在日本,人们用大豆制造出诸多种类的加工食品。
包括和食中不可或缺的调味料味噌、酱油,发酵食品纳豆,
豆浆加盐卤(氯化镁)凝固制成的豆腐等。

大米专栏2 越光米

越光米诞生秘史

“越光米”在1956年注册成为日本农林编号品种,截至2017年,越光稻田占日本种植面积的约36%,是日本种植最多的大米品种。

刚刚注册成为农林编号品种时,越光米虽然美味可口,但因其抗病性差、易倒伏(难以收割)的缺点,因此,仅被农家作为自家食用及赠送亲友的大米,进行小规模栽培。

而在1969-1970年前后,由于大米供应过剩,日本政府开始调控、减少产量。大米种植也由此前的追求量转变为追求质。其后的研究发现,越光米不仅风味上佳,还具有耐储藏(陈米同样美味)、耐高温低温等特性,这些在品种注册当时未能查明的优点,使得越光米的种植大量普及。并在品种注册后的23年后,也就是1979年,成为了种植面积居日本首位的稻米品种。

日本人独特的就餐方式

口中调味、三角就餐法

在日本人的餐桌上,会同时摆放着包括米饭、汤类、腌菜和菜肴在内的所有食物。依序逐一少量取食各道料理的就餐方式,被称为“三角就餐法”。这是一种能够激发出料理美味的日本特有的就餐方式。

“三角就餐法”的秘诀是“先吃米饭,喝一口汤,再吃一口米饭。然后吃菜,再吃米饭。”,是一种以米饭为核心的就餐方式。这种据说为日本特有的就餐方式,具有下列优点。

  • 穿插食用米饭,可避免过量摄入蛋白质及脂肪,塑造出营养均衡的良好膳食结构。
  • 可根据自身喜好,利用米饭来调节菜肴的味道,如果是滋味浓郁的菜肴,就多吃些米饭,味道清淡的菜肴则少吃些米饭。
  • 吃一口菜再吃饭,能够刷新味觉,从而更加美味地品尝下一道料理。

米饭拥有能够搭配任何菜肴的简单口味,配上一碗米饭,
可以享受到不会令人感到厌倦的美味一整餐。

※摘自“HottoMotto”主页

海苔便当的魅力

海苔便当是日本代表性人气便当。或许这款便当,才是以日本人“口中调味”为前提制作的经典和食吧。

在刚煮好的柔软米饭上铺放“木鱼花(或海带丝)”,盖上“海苔”。再盛放上“炸白身鱼”、“竹轮天妇罗”、“金平牛蒡”和“腌菜”。一打开碗盖,就能看到已经吸收“海苔”和“木鱼花”鲜美滋味的米饭。光是米饭就已经非常美味了,再加上“炸白身鱼”、“竹轮天妇罗”和“腌菜”,更是锦上添花,使美味得到了升华。

海苔便当能够让食用者轻松享受菜肴与米饭的绝配美味组合,可以说是代表日本的灵魂性食物之一吧!