Plenus 米食文化研究所

日本の食事が身体に良い理由

笠戸丸「JICA横浜 海外移住資料館所蔵」

日本人の平均寿命は長いだけでなく、自立して生活できる健康寿命も世界トップクラスです。この長寿を支えてきたのは、海、山、里の豊かな食材を活かした日本の食事であるといえるでしょう。

ヒトは長い歴史の中で、その地域の食環境に適応してきました。
ここでは生まれ育った地域と食環境が、ヒトにどのような影響を与えてきたのかをみていきます。

ハワイやブラジル移民の事例

日本人は白人に比べ、動脈硬化症を発症する年齢が比較的遅いといわれます。ところがハワイで育った日系移民の二世は、一世である親に比べて発症年齢が若年化し、三世四世になると白人との差がほとんどなくなると報告されています。癌の罹患率を調べた研究でも、二世以降になると患者が増えました。これは親世代と異なり、子どもや孫たちが現地の食生活に同化したためと推測されます。

米国日系人のケースでは癌の罹患率が増加し、ブラジル移民においては肉中心の食習慣に変化したことで心筋梗塞が増え、平均寿命が10年以上短くなったと示されています。

日系移民が欧米の食生活を始めると生活習慣病が増加し、寿命が縮んでしまうという複数の研究報告から、日本の食事は長寿を導く健康食であると考えられるようになりました。

風土や環境からつくられる食文化

ほ乳類の母乳には「乳糖」が含まれています。ほ乳類は赤ちゃんのとき「ラクターゼ」と呼ばれる分解酵素によって、乳糖をグルコースとガラクトースに分解、吸収します。しかし離乳期以降はこのラクターゼが体内で分泌されなくなるため、乳糖の分解ができなくなります。そのため牛乳を飲むと下痢をしたり、お腹がごろごろしたりする日本人は少なくありません。

ところがヨーロッパの人々は、大人になってもラクターゼを分泌します。
彼らは寒冷で穀類の栽培が困難な環境において、乳製品と畜肉に依存した食生活にならざるを得なかったため、身体が適応したと考えられています。

旧世界(アメリカ以外)の先住民族における乳糖を消化不可能な成人の割合 出典:Global map of lactose intolerance frequencies

ヒトはその地域の「食」に身体が適応し、変化していくといえます。
健康食として有名な地中海食の効果を検証したヨーロッパの研究でも、国別にその効果に差があるという結果も出ています。

出典:The NU-AGE Project

お米のコラム3 養生訓

江戸時代の健康書「養生訓(ようじょうくん)」

「養生訓」とは、江戸時代の儒学者貝原
益軒が著した健康(養生)の指南書です。
平均寿命が40歳前後だった江戸時代、
益軒自身が83歳で記しました。身体の養生だけ
でなく、精神の養生も説いている生活心得書として、
現在にも通じるメッセージがたくさん込められています。

「養生訓」貝原篤信編録
東京家政学院大学図書館大江文庫所蔵

精神衛生

「心気を養うことが養生の第一歩である。心をおだやかにし、怒りと欲を抑制し、憂いや心配を少なくして、心を苦しめず、気を痛めないことが、心気を養う大切な方法である。」(巻第一・九)

食生活

「すべての食事はあっさりした薄味のものを好むのがよい。味こく脂っこいものを多く食べてはいけない。」(巻第三・六)、「腹いっぱい食べると苦しく災いの元になる。」(同・八)、「五味を備えているものを適当に食べれば、病気にかからない。いろいろな肉でも野菜でも同じものを続けて食べると、それが身体にとどこおって害になる。」(同・九)

養生訓では過食の禁止について「病は口から」や「飲食は控えめに」、「腹八分の飲食」と何度も出てきており、重要事項であることが分かります。これは現代の食事指導の基本事項でもあります。

食に感謝する心

「食する時、五思あり。」(巻第三・十八)

五思:
  1. 食を与えてくれた人に感謝
  2. 食に携わる人々の苦労に思いを馳せる
  3. 才能も徳も立派な行いも功労もないのにおいしいものが食べられる幸せ
  4. 飢えている人もいるのに、十分に食べることができる幸せ
  5. 五穀が取れていないため、昔の人は草木の実や、根を食べて飢えをしのいだことを思う

「貝原益軒肖像(部分)」貝原家所蔵

「五思」は、日本の食事の挨拶「いただきます」や「ごちそうさまです」にも通じる考え方で、
日本の食文化の理解や継承に役立つのではないでしょうか。

※出典:「養生訓 全現代語訳」伊藤友信訳

1975年頃の日本食が理想!?

健康によいとされ、世界から注目される日本の食。
それが身体にどのようなよい影響を与えるのかについて、様々な研究が進んでいます。

ここでは 日本食の個々の食材の栄養素に着目するのではなく食事全体を丸ごと評価するという視点で「日本食」の健康有益性を見てみます。

検証 日本食事比較

日本に日本食があるのと同様に、それぞれの国には伝統を受け継ぐ食事があります。
日本食と米国食を比較する実験をラットで行ったところ、日本食は「糖・脂質代謝が活発化」、「内臓へのストレスや酸化ストレスが低い」、「コレステロールを排出する」といった健康によい特徴が認められました。日本食も米国食もPFCバランス(たんぱく質、脂質、
炭水化物)においては顕著な差がなかったことから、どのような食材を摂取したか等の
質的な違いが原因と考えられます。

日本食
  • ご飯
  • 切り干し大根と昆布の和え物
  • 豚肉の生姜焼き
  • みそ汁
米国食
  • パン
  • ポークビーンズ
  • サラダ
  • デザート
  • コーヒー
  • コーラ

日本食は1999年の国民栄養調査を、米国食は1996年のUSDA Continuing Survey of Food Intakes by Individuals を参考にして、それぞれ一週間分の献立を朝・昼・夕と作成。上記は夕食の献立から一部を紹介。

検証 年代別日本食の比較

伝統を受け継ぎながらも、日本食は歴史とともに変化してきました。現代と過去の日本食を比較するマウスを使った実験では、1975年の食事に「肥満や脂肪肝、糖尿病発症のリスク減少」、「老化防止や寿命の延伸」という特徴が認められました。各年代の食事の栄養成分においては顕著な数値の差がなく、日米食事比較同様質的な違いと推測されます。

1975年の日本食の献立

スマートフォンで閲覧時、この表組は横スクロールできます。

1日目 2日目 3日目 4日目 5日目 6日目 7日目
朝食 ご飯
サケの塩焼き
納豆
白菜とモヤシのみそ汁
レーズンパン
オムレツ
ソーセージとキャベツのソテー
果物
牛乳
ご飯
アジの干物
アサリと小松菜の煮浸し
花豆の甘煮
ナスのみそ汁
トースト
ベーコンエッグ
フルーツヨーグルト
ご飯
卵焼き
納豆
キャベツと油揚げのみそ汁
果物
トースト
ゆで卵
ブロッコリーのツナサラダ
果物
牛乳
ご飯
アサリとキャベツの酒蒸し
納豆
豆腐と油揚げのみそ汁
昼食 きつねうどん
果物
チャーハン
ワカメスープ
焼きそば
フルーツみつ豆
サツマイモご飯
高野豆腐の含め煮
豚汁
親子丼
紅白なます
佃煮
ご飯
ナスのそぼろ炒め
ヒジキの煮物
サンドイッチ
コンソメスープ
果物
夕食 ご飯
肉ジャガ
モズク酢
キャベツと卵のすまし汁
ご飯
筑前煮
冷や奴
ホウレンソウと油揚げのみそ汁
ご飯
クリームシチュー
白菜と干しエビのお浸し
キュウリとヒジキの和え物
ご飯
サバのみそ煮
五目豆
白菜とワカメのすまし汁
ご飯
アジの南蛮漬け
みそ田楽
カボチャと小松菜のすまし汁
ご飯
カレイの煮付け
おからの炒り煮
里芋と大根のみそ汁
ご飯
刺身
サツマ揚げと白菜の煮物
白和え

国民栄養調査および国民健康・栄養調査に基づき、2005年、1990年、1975年、1960年、それぞれ一週間分の日本食の献立を作成。

この時代は「少し欧米化した日本食」といえます。最も健康的な食事として進化した、
1975年の日本食がもつ5つの特徴をみてみましょう。

多様性

いろいろな食材を少しずつ。
主菜・副菜合わせて3品以上。

調理法

「煮る」「蒸す」「生」を優先。
次いで「茹でる」「焼く」、
そして「揚げる」「炒める」。

食材

大豆製品、魚介類、野菜(漬物含む)、
果物、海藻、きのこ、緑茶を積極的に
摂取。卵、乳製品、肉は適度に。

調味料

出汁や発酵系調理料(醤油、味噌、酢、みりん、お酒)を上手く使い、砂糖や塩の摂取量を抑える。

形式

お米を中心として一汁三菜を
基本とし、いろいろなものを
食べること。

「米と健康」監修者紹介

「食べ物としての米の基本」
「日本の食事の中心にある米」
「お米のコラム1〜3」

大久保 洋子

1943年生まれ。一般社団法人日本家政学会食文化研究部会部会長、一般社団法人和食文化国民会議理事。
群馬県出身。実践女子大学文家政学部卒業。博士(食物栄養)。専門は調理学・食文化論。

「日本の食事が身体に良い理由」

都築 毅

1975年生まれ。東北大大学院農学研究科准教授。愛知県豊田市出身。東北大大学院農学研究科博士課程修了。
宮城大食産業学部助手、同助教を経て2008年から現職。専門は食品機能学。

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